誰說很難 ! 4 個增肌減脂小訣竅

現代人對於美麗的追求愈來愈甚，從各種飲食控制、運動健身，演變成近年來的體雕醫美，這種療程大致上可以做到燃脂、緊實肌膚、幫助局部肌群運動，主打躺著就能瘦。當然的，涉及醫美療程，價格當然不斐，想要持久，就必需持續付出銀彈。如果你想要更自然、更持久、更節省的維持好身材，那你真的要仔細觀看本篇文章，我們會告訴你幾個增肌減脂的小訣竅，堅持執行，不僅可以擁有良好體態，健康的體質更是唾手可得。

減脂與增肌交替進行

減脂與增肌無法同時進行的原因，主要是因為減脂時會減少熱量攝取，使許多關於肌肉生長的營養素相對缺乏，因此增肌效果難以顯現。不過，減脂與增肌交替進行是可行的，甚至還可能比單純減脂或單純增肌更加適合長期進行，原因有二，一是減脂餐與增肌餐的營養素不同，交替食用可以降低吃膩放棄的機率，增加塑身的成功率 ; 二是如果長期減少或長期增加某項營養素的攝取，可能反而會對身體造成負擔，例如過於嚴苛的生酮飲食，因為長期攝取極低量的醣類，可能會讓以往以醣類為主要熱量來源的攝食者，產生精神不濟、頭痛嗜睡等症狀。

此外，在開始進行減脂或增肌時，可先行檢視自己的體脂率。如果男生體脂率超過 30%、女生超過 35%，會建議先以減脂當作首要目標，等到體脂下降至男生小於 25%、女生小於 30% 之後，再進行增肌飲食與運動，如此會有較為理想的效果。

減脂時減少醣類攝取，增肌時增加蛋白質攝取

一般來說，三大營養素的熱量攝取比例約為醣類 50- 60%、蛋白質 10-20%、脂質 20-30%。減脂時通常是減少醣類攝取約 20%、減少總熱量的攝取，較為簡便的執行方法即是午餐少飯、晚餐不吃澱粉類食物。而進行增肌時則是增加蛋白質熱量攝取至平時的約 2 倍，總熱量攝取略為提高，以提供足夠能量來進行肌肉組織的合成。

特別需要注意的是，不管處於減脂時期或是增肌時期，醣類攝取盡量選擇低 GI (升糖指數) 的食物，因為高 GI 食物會誘發胰島素的分泌增加，提升身體儲存能量的能力，不利於減重與血糖穩定。另外，也不建議完全不攝取醣類，因為會無法誘發胰島素分泌，進而影響胺基酸被運用於蛋白質合成的過程，最終導致肌肉形成不易。

減脂要有氧燃脂，增肌要無氧重訓

有氧運動指的是需要大量氧氣參與代謝，主要消耗醣類與脂肪的運動，最大心率通常達到 65-85%，例如跑步、騎車、游泳等運動，適合需要快速燃脂的減重時期來進行。無氧運動則是運用無氧代謝，將醣類轉化為乳酸的運動，最大心率可達 90%，例如舉重、深蹲、核心肌群鍛鍊等重訓，適合需要促進肌肉纖維破壞後再生的增肌時期。因此，依循減脂期、增肌期的交替，有氧運動、無氧運動也需搭配進行，如此才能收成最佳協同效果。

不一定要喝乳清蛋白才能增肌

大家應該常聽到許多健身者習慣在運動之後喝上一大杯乳清蛋白，原理是沒錯的，大量乳清單白確實可以快速提供肌肉合成所需要的蛋白質來源。不過需要釐清的是，並非一定要喝乳清蛋白才能達到增肌的效果，一般的食物亦可。如果我們在運動後補充的是富含蛋白質的原型食物，那麼除了蛋白質之外，我們還可以獲得許多微量元素來幫助身體代謝，例如黃豆除了是優質蛋白質之外，更富含鈣與膳食纖維，可以促進骨頭強健、肌肉收縮與腸道健康 ; 肉類的攝取除了補充蛋白質外，還多了鐵、鋅等礦物質的吸收，有助於生理代謝與免疫作用。

關於減脂飲食與增肌飲食，網路上已經有許多可以查詢的資料，有心者甚至還可以到營養門診諮詢專業營養師。過猶不及皆不佳，是對於任何飲食控制與運動的最佳形容。不極端飲食與運動，把握好以上原則，每樣食物在可以的範圍內都攝取一點、每項運動在能力的允許下都接觸一點，你會發現，你得到的不僅僅是增肌減脂、身體健康這麼簡單，體質與能力的提升可以造就你更美好的生活。