不怕肌少症找上門 ! 從現在開始保養

肌少症的保健策略與醫療藥物是近年來非常熱門的話題之一，主要是現在已經是高度老齡化的社會結構，長輩們的健康是大家特別在意的。不過話說回來，人在 40 歲之後，肌肉量的流失速度比想像中的快，你是否見過一些偏瘦的中齡人，相較於年輕時略顯乾癟、手臂腿部線條不再的樣貌 ? 肌少症已經不是專屬於老年人的話題了。為了維持肌力也為了良好體態，最好從年輕時就開始注意肌肉量的訓練，這樣不管胖瘦，都能擁有較優美的身體線條。我們先前在【 誰說很難 !  4 個增肌減脂小訣竅 】 文中討論過要如何同時增肌與減脂，本篇文章我們將著重在了解肌少症、自我評測、以及一些簡單的身體保養方式。

肌少症的定義與成因

肌少症 ( Sarcopenia ) 是一種肌肉量、肌力和肌肉功能逐漸減弱的疾病，會影響骨骼與肌肉之間的協同作用，進而降低個體的生活品質和功能。肌少症常見於中老年人身上，因此也是導致年長者虛弱、跌倒和骨折的原因之一。

肌少症的成因有以下幾點 :

1. 老化 : 隨著年齡的增長，肌肉質量和功能自然下降，這被稱為「生理性肌少症」。
2. 活動量小 : 缺乏運動和鍛煉會導致肌肉質量減少或萎縮。
3. 營養不足 : 蛋白質攝取量不足以支持肌肉生長和修復，造成肌肉形成困難。
4. 內分泌失調 ：荷爾蒙分泌下降可能對肌肉健康產生影響，例如睪固酮、生長激素。
5. 慢性炎症：長期存在的體內炎症狀態可能會損害肌肉組織。
6. 藥物或疾病 : Statins 類的降血脂藥物有造成肌肉病變的風險; 需臥床的慢性病患者，因長期不良於行，也會有肌肉減少、肌力不足的情況發生。
7. 遺傳因素 : 有肌少症家族病史者，有較大機率有相關基因的異常，患有肌少症的機率因而增加。
8. 睡眠不足 : 肌肉可進行修復的時間過短，影響肌肉品質與數量。

肌少症的自我評測

根據 2019 年亞洲肌少症共識會 ( AWGS ) 所提供的標準，以肌肉量、肌力、肌肉功能為三大檢測目標

1. 小腿圍 : 男性小於 34 公分、女性小於 33 公分。
2. 握力 : 男生小於 28 公斤，女生小於 18 公斤。
3. 步行速度 : 每秒小於 1 公尺

如果發現自己的狀況符合以上至少兩項，建議至各大醫院進行更精準的儀器檢測，例如雙能量 X 光吸收儀（Dual-energy X-ray absorptiometry, DXA）、生物電阻測量儀 ( Bioelectrical impedance analysis, BIA )、電腦斷層掃描 ( Computed Tomography, CT ) 等方法來偵測體組成，藉此判定肌肉量。

預防肌少症的簡單保養方式

1. 無氧運動有助於肌力訓練

無氧運動是運用無氧代謝，將醣類轉化為乳酸的運動，例如舉重、深蹲、核心肌群鍛鍊等重訓。無氧運動的功能是將肌肉纖維破壞後再生，因此適合增加肌肉量或肌耐力時執行。

2. 運動後補充蛋白質和礦物質

蛋白質的補充可以促進肌肉修復與合成 ; 鈣質可以幫助骨頭強健、肌肉收縮與腸道健康 ; 鐵、鋅等礦物質的吸收，則有助於生理代謝與免疫作用。

3. 攝取少量醣類

有些人為了快速達到增肌減脂的目標，完全不攝取醣類，這是錯誤的。適量醣類的攝取可以誘發身體分泌胰島素，進而幫助體內胺基酸合成為身體蛋白質這一個過程，幫助身體肌肉形成。

「 增肌 」、「 肌肉線條 」、「 重訓 」、「 核心肌群 」是現在許多年輕男女關注的話題，這表示意識到肌肉重要性的年齡層，已經從中老齡人下降至年輕族群了。這是個好現象，畢竟從年輕開始保養，細胞活性好、器官機能佳，保養效率一定是更好。不僅皮膚要從年輕時就開始保養，肌肉鍛鍊也是，即使不是為了預防肌少症，也是為了體態優美，從看完本篇文章開始，我們一起努力吧 !