Dr. Lin 健康美麗專欄
腦部健康與全身健康：密不可分的日常防護小貼士
大腦作為我們的“中樞控制系統”，不僅負責管理記憶、情緒、決策和認知功能，還直接影響全身健康。當我們大腦健康時，身體各系統運作也更為協調。然而，壓力、飲食不良、睡眠不足和久坐的生活方式，往往會對大腦功能產生負面影響，甚至增加患上慢性疾病的風險。從最新的科學研究中，我們可以了解一些有效方法，以維持大腦健康和提升全身的健康狀態。如果你想知道日常護腦、護全身的簡易方法，千萬不要錯過本篇小貼士喔 !
1. 腦部健康與全身健康息息相關
長年的科學研究證實，腦部健康與全身健康的關係密不可分。記憶、認知、行動、內分泌…等都由腦部來掌管，大腦生病了，身體自然不會好。2021 年的研究指出，心理壓力會藉「腦心軸」對心血管生理、免疫功能造成不良的影響，尤其是原本就有心血管疾病的患者，病情加重的風險更高。研究人員發現，當人們長期處於壓力環境中，大腦中的海馬體和前額皮質為了因應壓力，可能會有功能異常的情況產生，從而提升了心血管疾病的風險。此外，壓力對大腦的影響並不限於精神層面，還可能引發代謝性疾病。當大腦受到長期壓力激素的影響，會產生生理上的一連串反應，影響血糖代謝、胰島素敏感性等。因此，降低壓力成為了維護大腦和身體健康的重要一環。
2. 多酚與Omega3飲食的保護作用
食物的選擇不僅影響我們的體重和血糖，更影響大腦的健康。許多科學研究已經證實了多酚具有抗腫瘤、抗發炎、抗氧化、抗血栓和抗菌活性，擁有多種與健康相關的益處，包括阻止心血管疾病和糖尿病的進展。由於神經退化性疾病與這些疾病具有某些共同的病生理機制，因此多酚具有潛在的神經保護作用是非常合理也已經被研究證實的。2021 年《營養，健康與衰老雜誌》的一項研究中，調查了 28 項已經發表的流行病學研究和 55 項臨床試驗，獲得了 「補充富含多酚的食物，可能改善認知功能」 的結論。此外，Omega-3 脂肪酸對於腦部的保護也不容忽視。2012 年的研究結果發現，針對有輕微認知障礙的患者，Omega-3 的補充可以有效提升注意力，以及縮短處理事情的速度。
3. 運動有助於增強大腦容量
海馬迴是負責記憶和學習的核心腦區，但是海馬迴在中老年後期開始萎縮，導致記憶力受損並增加失智症的風險。研究證明，有氧運動對大腦結構和功能的影響非常顯著。2011 年刊於 《美國國家科學院院刊》 的研究指出，老年人進行一年有氧運動訓練後，海馬迴體積增長約 2%，約莫是將與年齡相關的體積損失逆轉了 1 至 2 年。這個增長不僅改善了記憶力，還提升了空間導航能力。
4. 正念冥想有益於降低壓力荷爾蒙
正念冥想是一種被科學證實有效的壓力管理方法。2016 年的一項研究結果指出， 3 週的冥想，可以顯著降低血中壓力荷爾蒙-皮質醇的濃度。此外，在 2023 年一項新的研究中也發現，在有氧運動中加入緩慢的深呼吸和正念冥想可以更好地控制患有第 2 型糖尿病女性患者的血糖和皮質醇濃度，從而改善其預後並降低心臟代謝風險。
5. 認知鍛鍊可常保大腦活力
常聽人說，大腦常用才不會生鏽，這句話是真的有道理可循的。已經有許多科學實驗證實，日常進行認知鍛鍊 (例如拼圖、數獨等遊戲) 有助於提升認知功能。2017 年一項針對 1 萬 6000 多人的大規模調查研究中，學者統整出CSLA認知刺激休閒活動 (Cognitively Stimulating Leisure Activity) 的頻率與受試者後續的認知功能呈現正相關，也就是認知刺激休閒活動進行的次數愈多，對於認知功能的提升就愈有助益。
6. 維持良好睡眠有助於清除大腦廢物
睡眠對大腦的自我修復至關重要，早在 2013 年科研界的指標性期刊 《Science》就已經提出 : 睡眠可以促進清除成人大腦中的代謝廢物。2020 年更有學者在動物模型中，證實了睡眠與阿茲海默症的關係。在阿茲海默症患者大腦中發現的 β 澱粉樣蛋白 (Aβ) 是阿茲海默症的重要指標，而研究結果指出，睡眠被剝奪會急劇增加 Aβ 的產生，並且降低原有 Aβ 的清除率，加劇或加速阿茲海默症的病程。因此，睡眠不僅與養顏美容有關，對於身體的認知修復更是不可少 !
7. 關注腦部健康享受健康生活
我們的腦部健康和全身健康緊密相連，彼此影響。我們可以通過均衡的飲食、定期的運動、壓力管理以及良好的睡眠，來保護我們的大腦，並促進全身的健康。無論年齡大小，維護大腦健康都對生活質量有深遠的影響。每天的細小努力將累積成長久的健康益處，讓我們一同朝著更健康、更充實的生活邁進！
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